Notre intestin abrite une quantité considérable de micro-organismes, bactéries, levures et virus, qui forment le microbiote intestinal, autrefois appelé flore intestinale. Cet écosystème participe à la digestion et fait l'objet d'une recherche très active sur ses liens avec l'immunité, l'humeur et le métabolisme. L'alimentation est le principal facteur modifiable qui influence sa composition.
Le microbiote intestinal : quel rôle ?
Le microbiote intestinal fait l'objet d'une littérature abondante, qui décrit sa participation à plusieurs fonctions : [2]
- Digestion : il fermente les fibres alimentaires non digestibles et participe à la synthèse de certaines vitamines, notamment la vitamine K et des vitamines du groupe B
- Immunité : une part importante du tissu immunitaire de l'organisme est située dans l'intestin, et les interactions entre microbiote et système immunitaire sont un champ de recherche majeur
- Métabolisme : des travaux décrivent des liens entre composition du microbiote et métabolisme des lipides et des glucides [9]
- Axe intestin-cerveau : le nerf vague assure une communication bidirectionnelle entre l'intestin et le système nerveux central [3,7]
- Barrière intestinale : le microbiote participe au maintien de l'intégrité de la muqueuse intestinale
La diversité du microbiote est l'indicateur le plus souvent retenu par les chercheurs, et elle est liée en grande partie à la variété de l'alimentation.
Dysbiose : quand la flore se déséquilibre
Le terme dysbiose désigne une altération de l'équilibre du microbiote : réduction de la diversité, modification des populations bactériennes. Les facteurs décrits sont multiples :
- Alimentation ultra-transformée, pauvre en fibres et riche en sucres raffinés
- Prise d'antibiotiques, qui agit sur l'ensemble des bactéries, pathogènes comme commensales
- Stress chronique
- Sédentarité, manque de sommeil
- Consommation excessive d'alcool
La littérature décrit des associations entre dysbiose et divers troubles : troubles digestifs, fatigue, troubles cutanés, troubles de l'humeur.
Les aliments fermentés
Les aliments fermentés apportent des micro-organismes vivants ainsi que les composés issus de la fermentation. Ils font partie des aliments traditionnels de nombreuses cultures et contribuent à la variété de l'alimentation.
Les laits fermentés
Le yaourt est la source la plus accessible. ✅ Une allégation autorisée existe : les cultures vivantes du yaourt améliorent la digestion du lactose chez les personnes qui le digèrent mal (Règlement (UE) n° 432/2012). [5]
Les légumes lactofermentés
La choucroute crue non pasteurisée, les cornichons lactofermentés, les olives et le kimchi reposent sur le même principe de fermentation lactique. Attention à leur teneur en sel, souvent élevée.
Le soja fermenté
Le miso, le tempeh, le natto et le tamari sont des aliments fermentés d'origine végétale. Là encore, miso et tamari sont salés.
Le pain au levain
Le pain au levain résulte d'une fermentation lente. Les micro-organismes ne survivent pas à la cuisson : son intérêt tient à la dégradation partielle des phytates pendant la fermentation, à une meilleure digestibilité rapportée et à un index glycémique plus bas que le pain blanc.
Le kombucha
Boisson à base de thé fermenté, le kombucha apporte bactéries et levures. Il reste une boisson sucrée et légèrement acide : à consommer avec modération.
Les fibres qui nourrissent le microbiote
Certaines fibres non digestibles, dites prébiotiques, sont fermentées par les bactéries du côlon.
- Artichaut, topinambour, salsifi, chicorée : riches en inuline
- Poireau, oignon, ail : sources de fructo-oligosaccharides (FOS)
- Banane légèrement verte : amidon résistant et FOS, également source de magnésium
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) : fibres fermentescibles
- Avoine et orge : sources de bêta-glucanes, fibres solubles fermentescibles
- Asperges : inuline et FOS
Augmentez les fibres progressivement : une hausse brutale provoque fréquemment ballonnements et inconfort.
Le lien intestin-peau
L'axe intestin-peau est un domaine de recherche actif. Des travaux décrivent des associations entre composition du microbiote et affections cutanées comme l'eczéma, le psoriasis, l'acné ou la rosacée. [8] À lire également : Eczéma et alimentation : approches naturelles.
Le lien intestin-cerveau
L'intestin est parfois surnommé le « deuxième cerveau » : il contient un réseau de neurones dense, le système nerveux entérique, et la majeure partie de la sérotonine de l'organisme y est produite, où elle exerce des fonctions digestives locales. [3,7] Via le nerf vague, intestin et cerveau communiquent dans les deux sens. Les travaux sur l'influence du microbiote sur l'humeur et le sommeil sont en cours et n'ont pas abouti à ce jour à des conclusions applicables en pratique individuelle. Des troubles de l'humeur persistants relèvent d'un avis médical.
Les formules MVN
- Ferments Lactiques : formule à quatre souches sélectionnées (Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium bifidum).
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Se conformer à la posologie indiquée sur l'emballage.
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Questions fréquentes
Quelle est la différence entre ferments et prébiotiques ?
Les ferments, ou probiotiques au sens courant, sont des micro-organismes vivants apportés par les aliments fermentés ou par un complément comme les Ferments Lactiques. Les prébiotiques sont des fibres non digestibles que les bactéries du côlon fermentent. Ni les uns ni les autres ne bénéficient d'allégation de santé autorisée, hormis les cultures du yaourt pour la digestion du lactose.
Comment savoir si ma flore intestinale est déséquilibrée ?
Il n'existe pas d'autodiagnostic fiable. Ballonnements fréquents, transit irrégulier, fatigue ou troubles cutanés peuvent avoir de nombreuses causes, digestives ou non. Si ces signes s'installent, parlez-en à votre médecin plutôt que de conclure vous-même à une dysbiose.
Les antibiotiques détruisent-ils définitivement la flore intestinale ?
Non. Les antibiotiques perturbent temporairement le microbiote, qui se recompose ensuite, les délais décrits dans la littérature variant beaucoup d'une personne à l'autre. Pour une éventuelle prise de ferments pendant ou après un traitement, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien, qui connaît votre traitement.
Peut-on entretenir son microbiote uniquement par l'alimentation ?
Une alimentation variée, riche en fibres et comportant des aliments fermentés, est la base la mieux documentée. Un complément ne s'y substitue pas et ne présente pas d'intérêt démontré en l'absence de situation particulière, à évaluer avec un professionnel de santé.
Le microbiote influence-t-il l'humeur ?
L'axe intestin-cerveau est bien décrit sur le plan anatomique, et de nombreux travaux explorent le lien entre microbiote et humeur. À ce jour, ces recherches n'ont pas débouché sur des recommandations applicables individuellement. Des troubles de l'humeur qui durent relèvent d'un avis médical.
Quels aliments limiter ?
Les repères nationaux invitent à limiter les produits ultra-transformés, les sucres ajoutés et l'alcool, et à privilégier la variété, les fibres et les légumes. C'est le socle le plus solide, davantage qu'un aliment ou un complément en particulier.
Le stress peut-il déséquilibrer la flore intestinale ?
Les travaux sur l'axe intestin-cerveau décrivent une influence du stress chronique sur la composition du microbiote et sur la perméabilité intestinale. Ces données proviennent en grande partie de modèles expérimentaux et ne se transposent pas directement à une situation individuelle.
Bibliographie
- Sender R, et al. Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. Cell, 2016.
- Thursby E, Juge N. Introduction to the human gut microbiota. Biochemical Journal, 2017.
- Cryan JF, et al. The microbiota-gut-brain axis. Physiological Reviews, 2019.
- ANSES. Évaluation des allégations de santé relatives aux probiotiques.
- EFSA. Scientific Opinion on health claims related to live yoghurt cultures and lactose digestion. EFSA Journal, 2010. Règlement (UE) n° 432/2012.
- Ley RE, et al. Obesity alters gut microbial ecology. PNAS, 2005. (Travaux incluant des modèles animaux, non transposables directement.)
- Carabotti M, et al. The gut-brain axis. Annals of Gastroenterology, 2015.
- Bowe WP, Logan AC. Acne vulgaris, probiotics and the gut-brain-skin axis. Gut Pathogens, 2011.
- Sonnenburg JL, Bäckhed F. Diet-microbiota interactions as moderators of human metabolism. Nature, 2016.
- Santé publique France — repères alimentaires pour les adultes (PNNS). ANSES — Références nutritionnelles pour la population française.
⚠️ Information importante
Les informations contenues sur cette page sont fournies à titre informatif et éducatif. Elles ne constituent pas un avis médical et ne remplacent ni un diagnostic ni une consultation. Seules les mentions signalées comme allégations autorisées ✅ correspondent à des formulations validées par le Règlement (UE) n° 432/2012. Les plantes présentées et non alléguées axplicitement relèvent de l'usage traditionnel. et sont présentées à titre documentaire. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Tenir hors de portée des enfants.
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